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  1. ¤ Diminuem o colesterol e o açúcar no sangue;
  2. ¤ Por reduzirem o açúcar no sangue, auxiliam no controle da diabetes;
  3. ¤ Previnem contra doenças cardiovasculares;
  4. ¤ Regulam o funcionamento intestinal;
  5. ¤ Produzem uma maior sensação de saciedade, assim você demorará mais para sentir fome até a próxima refeição.

 

Principais alimentos fonte de fibras: cereais integrais, aveia cevada, farelo de trigo, vegetais folhosos, verduras cruas e com talos, frutas (abacaxi, ameixa com casca, laranja com bagaço, manga, mamão), leguminosas (feijão, ervilha e soja), dentre outros.

A recomendação de ingestão de fibras de acordo com a RDI para homens e mulheres de 9 a 70 anos de idade varia entre 21 a 38 g/dia.

Para que as fibras trabalhem de forma satisfatória no organismo, é necessário em média de 8 a 10 copos de água por dia. A quantidade de água pode variar de acordo com a idade, temperatura climática, tipo de exercício, etc..

 

Próximos posts darei receitas de comidas (bebida, refeição e lanche) ricas em fibras. 🍇🍲🍹

Para saber qual a quantidade necessária de fibras e água correta para você, procure um nutricionista.

Deixa nos comentários quais são as receitas ou os alimentos ricos em fibras que você adora. 😉

vida saudável

Quem aqui entra de férias e se joga na vida mundana das gulodices e “jacadas” todo santo dia?! Ou quem aqui volta das férias com”10 quilos” a mais do que quando entrou? Levante a mão \o/

Nós temos a tendência de relaxar na saúde nessa época, porque como estamos de férias, queremos curtir o sossego, não nos preocupar com nada, queremos literalmente descansar de tudo não é mesmo? Sem contar que saímos da rotina de ter que levantar cedo todos os dias ou ter um horário fixo parar os afazeres diários.

Com essas mudanças de não ter que sair todos os dias e de podermos acordar e dormir mais tarde, ficar ocioso em casa, ou sair quase todos os dias para passear… é bem provável que se ganhe uns quilinhos a mais ou relaxe nos cuidados com a saúde.

Se você deseja manter-se saudável e não deixar de aproveitar a tão esperada férias, confira essa dicas e assim será bem mais fácil voltar a ativa sem o peso na consciência de ter chutado o balde para a sua saúde.

  1. Vamos começar pela dica que todo mundo já sabe. Tente se alimentar de 3 em 3 horas. Tome café da manhã, almoço e jantar e faça pequenos lanches entre essas refeições principais. Não fique muito tempo sem se alimentar.
  2. Coloque mais salada no prato e de preferência a coma primeiro, pois ela te dará mais saciedade e evitará de você comer mais que ou necessário ou repetir a refeição.
  3. Opte por alimentos variados, faça um prato bem coloridos, mas nada de M&Ms e jujubas ok?! Esses “alimentos” coloridos não vale.
  4. Beba água.Temos o costume de esquecer de nos hidratar, então sempre deixe um copo ou uma garrafinha de água ao seu lado. Pode ser água aromatizada, comer frutas com alto teor de água ou também fazer sucos e/ou vitaminas da própria fruta.
  5. Na hora de se alimentar maneire na quantidade, não coma como se não houvesse amanhã e faça escolhas mais saudáveis, em vez de uma picanha prefira carnes magras, troque o refrigerante pelos sucos naturais.
  6. Por falar em refrigerante, evite-os. Tanto os refrigerantes como refrescos, sucos com açúcar, cerveja e outros, troque por sucos naturais sem açúcar ou a própria fruta.
  7. Faça refeições mais leves perto do horário de dormir.
  8. Coma oleaginosas junto com as frutas para dar maior saciedade.
  9. Se for comer fora, procure fazer trocas saudáveis.
  10. Não fique ocioso. Procure fazer atividades para não ansioso e comer mais do que o de costume e também para não engordar, pois como estamos de férias nos movimentamos menos, então mesmo se alimentando normalmente, a tendência é aumentar um pouco os quilinhos. Por isso exercite-se, mova-se!
  11. Evite ficar a madrugada inteira acordado. É claro que a gente quer ficar até tarde da noite, já que não precisa acordar no outro dia cedo. Então proponha-se a ir dormir em um certo horário e CUMPRA! Quando acordamos muito tarde o nosso relógio biológico desregula completamente e sentimos como se um caminhão tivesse passado em cima da gente e depois dado ré! #dramatica
  12. Não fique muito tempo sentado, levante-se a cada 30 minutos ou uma hora, alongue-se. Ficar muito tempo sentado não estimula a circulação o que leva a retenção hídrica, deixando a gente mais inchado.
  13. Evite ficar beliscando ao longo do dia, acabamos comendo muitas besteiras e… de petisquinhos em petisquinhos, no fim das contas são uns quilinhos a mais na sua balança.
  14. Não tire férias da academia. Se acaso esta for fechar, faça aulas de dança, vá para o clube, faça caminhada ao ar livre, ande de bicicleta, skate, patins ou exercite-se em casa, só não vale ficar parado.
  15. Aproveite suas férias, descanse bastante para repor as energias, pensar em suas metas, seus objetivos, se está indo para o caminho certo, aproveite esse momento de descanso para uma reflexão da sua vida, para poder traçar novos caminhos e chegar aonde deseja.

Essas só são algumas dicas básicas, mas em todo caso consulte um nutricionista, pois este irá avaliá-lo respeitando sua individualidade biológica. 😉

agua saborizada

(Imagem: 1)

Nesse tempo seco é importante se hidratar ainda mais. Para mim nunca foi fácil beber a quantidade diária necessária para o meu corpo e vejo que muita gente também tem a mesma dificuldade. Eu tomava uns 800 mL (em doses fracionadas), e já começava a ‘repunar’ a água, a impressão é que eu tinha bebido uns 5 litros! Ahahahah!

Então, atendendo a pedidos, hoje vou explicar como fazer água aromatizada ou também chamada de água saborizada. Não tem segredo, mas eu mesma antes de aprender, tinha preguiça só de pensar em fazer, porque jurava que era complicado.

Importante:

  • Sempre utilize água filtrada ou água mineral e higienize os alimentos antes de utiliza-los.
  • Não adicione açúcar.
  • Consuma no mesmo dia.
  • Conserve na geladeira.

Cubos de morango

Corte os morangos em pequenos pedaços, coloque em forminhas de gelo, complete com água e congele. Depois coloque na água que for beber.

Água de melancia/manga/pêssego/uva/cereja

Faça como o anterior, colocando em forminhas de gelo. Ou simplesmente corte em cubos e coloque em uma jarra com tampa. Deixe na geladeira por algumas horas para sabor ficar mais acentuado.

Morango e limão

agua aromatizada(Imagem: 2)

Corte os morangos em cubinhos e o limão em rodelas, coloque em uma jarra com tampa e leve para geladeira. Deixe alguma horas.

 tabua-de-madeira-menu-pintura(Imagem: 3)

O bom é você usar a imaginação na hora de fazer as combinações. Coloque de 3 a 5 rodelas de opções como laranja, limão ou kiwi.

Outras opções ou combinações legais:

Amora/framboesa

Laranja com limão siciliano

Laranja, tangerina e limão

Canela em pau e limão

Gengibre e limão

Pepino e hortelã/pepino e limão

Maçã e canela

Abacaxi sozinho ou abacaxi com hortelã e gengibre

aguasaromatizadas(Imagem: 4)

E aí gostaram das opções? Tem alguma combinação ou forma diferente que vocês fazem em casa? Me digam nos comentários!

Se tiverem alguma dúvida também podem perguntar!

😉 Bjos!

Como é bom entrar de férias, passear, viajar ou ficar a toa em casa, assistir seriados sem fim e o melhor COMER! Mas quando o fim das férias chega, a realidade também vem junto, e nos deparamos que os quilos a mais e os sintomas de mal estar, inchaço, indisposição, fadiga e outros são devido a má alimentação que temos durante a tão sonhada férias.

Esse post é para ajudar a se alimentar bem durante as férias, e ao final dela você se queixar de apenas um motivo… que ela acabou! :'(

sanduiche

 

Maneire na quantidade, evite comer demais e faça escolhas mais saudáveis

Faça três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e entre elas, faça lanches mais leves, o ideal é comer mais vezes ao longo do dia mas em pequenas quantidades.

Prefira refeições mais leves perto do horário de dormir.

Incluir oleaginosas como castanhas, nozes ou amêndoas junto com as frutas contribui para reduzir o índice glicêmico e aumentar a saciedade para esperar até a hora do almoço ou jantar.

 

saladaCapriche na salada

Comer a salada primeiro do que os acompanhamentos e prato principal (arroz, feijão, guarnição e carne) proporciona maior saciedade, evitando assim de comer em excesso ou repetir.

É importante optar por refeições variadas, um prato prato colorido (mas nada de M&Ms, jujubas, etc.! Rum…)

 

hidratarHidrate-se

Beba muita água! Para quem tem dificuldades em pode-se beber água aromatizada.

Comer frutas com bastante água, diuréticas ou fazer sucos da fruta e vitaminas refrescantes, mas entre suco ou fruta, dê preferência a fruta.

 

mao_stopEvite

Evite refrigerantes, refrescos, sucos com açúcar, cerveja, etc..

Evite ficar beliscando ao longo do dia. Acabamos comendo muitas besteiras sem nem se dar conta e de pouquinho em pouquinho, no fim das contas são quilinhos extras na sua balança.

 

substituir-alimentos-saudaveisTrocas saudáveis

Na hora do lanche, troque as quitandas gordurosas, por frutas e cereais integrais.

Também troque os cereais refinados pela opção integral, como massas, arroz, bolachas e biscoitos, pães e torradas integrais.

Quando bater aquela vontade louca por doces, prefira comer uma fruta polvilhada com canela.

Troque as carnes vermelhas (bovina e suína) por carnes brancas (peixes e aves).

Em relação as carnes vermelhas, escolha as mais magras, com menos gordura. Já no caso das aves, tire a pele.

Troque o churrasquinho do final de semana, ou a fritura de cada dia, por opções mais saudáveis, como cozido, grelhado e assado (no forno).

 

exercite-seExercite-se

Não fique ocioso, procure fazer alguma atividade. Ficar parado gera uma ansiedade, o que nos faz querer comer mais que o normal.

Outro ótimo motivo para se exercitar, é que quando estamos de férias nos movimentamos menos, então mesmo se alimentando como de costume, a tendência e engordar, por isso mova-se!

Não fique muito tempo sentado, levante-se a cada 30 minutos ou uma hora, alongue-se. Ficar muito tempo parado induz a retenção hídrica, deixando-o mais inchado.

Não tire férias da academia, agora se ela for fechar durante esse período, procure alguma atividade, faça aulas de dança ou alguma luta, vá para o clube nadar, faça caminhada ao ar livre, faca Yoga, ande de bicicleta, patins skate ou exercite-se em casa, só não fique parado.

 

comendo-foraNão enfie o pé na jaca

Se for comer fora, procure fazer escolhas mais saudáveis.

Em caso de festa na casa de amigos, ou festinha de criança (adoro!), maneire a quantidade de doces, refrigerantes, salgadinhos e outras guloseimas.

 

Dormir-BemDurma bem

Não fique a madrugada inteira acordado. É claro que a gente quer ficar até tarde acordado, já que não precisa acordar cedo no outro dia. Então proponha-se a dormir em um hora´rio digno e cumpra, pois quando acordamos muito tarde o nosso relógio biológico desregula completamente e sentimos como se um caminhão tivesse passado por cima de nós e dado ré! #dramática

 

Espero que tenham gostado dessas dicas e aproveitem bastante as férias! Bjos!

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